linki na bramie

[...] - 4x50-80 Piątek • plecy: - podciąganie na drążku - 4x ile się da - ściąganie drążka do klatki na maszynie - 4x12 - ściąganie drążka do karku na maszynie - 4x12 - ściąganie linki do klatki siedząc na maszynie - 4x12 - wiosłowanie oburącz ze sztangą w opadzie tułowia - 4x12 • triceps: - pompki na poręczach - 4x ile się da - prostowanie ramion na [...]

[...] 5. Ściąganie drążka wyciągu górnego, w siadzie szerokim uchwytem: 3 serie po 10 Tył barków i kaptury 1. Unoszenie sztangielek w opadzie(leżąc): 3 serie po 8 2. Podciąganie linki wyciągu dolnego do brody 3 serie po 8 (serie łączone 1 i 2 ćwiczenie). Czwartek Bicepsy + tricepsy 1. Uginanie przedramienia ze sztangielką na modlitewniku: 5 serii po [...]

[...] Nóg: wtorek(dom) Przysiady ze sztangą na barkach 3x20(fronty?) Przysiady bułgarskie 3x15 Uginanie nóg leżąc 3x15 Mc na prostych 3x20 Trening B(środa): Plecy: przyciągnie linki siedząc( wiecie o co chodzi) 3x5 Wioslowanie sztangą 2x5 Klata: Wyciskanie płaskiej 5x5 Barki: wznosy bokiem 5x8 Triceps: wyciskanie francuskie 4x7 Biceps: uginanie [...]

[...] 3 Wycisk. francuskie łączone z wycisk leżąc na triceps 2 Uginanie ramienia o kolano z supinacją 2 Uginanie sztangą nachwyt 1 Wiosłowanie sztangą podchwytem 3 Sciąganie linki wyciągu górnego 2 Uginanie nóg na dwugłowe 3 Łydki na hack maszynie 3 B Wyciskanie na suwnicy zza głowy 3 High pulls połowiczne 2 Martwy ciąg 3 Wyciskanie na maszynie [...]

[...] 20) pt skos w dół 12 10 skós w góre 12 10 rozpierdki na bramie do dołu barki wznosy bokiem 16 16 wznosy w opadzie 16 12 plecy mc 10 8 wiosłowanie w szerokim 12 10 sciaganie linki wyciagu górn do klatki w wąskim uchwycie 12 bic+ tric uginanie młotkowe 12 10 prostowanie reki w opadzie 12 12 (10 10) "21" +sciaganie linke wyciagu górnego do dólu (2x [...]

[...] czyli uginanei ramion z raczkami wyciagów na bramie 4 x po 10 12 pow. Środa: plecy, triceps Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki : 12x10x10x8 Przyciaganie linki siad plaski : 12 10 10 8 wioslowanie sztangi nachwytem 12 10 10 8 przyciaganie konca sztangi 12 10 10 8 Triceps : uginanie ramion z gryfem lamanym do czola 12 10 10 8 [...]

Siemanko ! Mam 20 lat, 180cm wzrostu i 76kg wagi. Ćwiczę już parę miesięcy na siłowni. Początkowo wiadomo, leciałem FBW ale postanowiłem przejść na klasyczny SPLIT. Jako że nigdy nim jeszcze nie ćwiczyłem to mam mój plan dla was, specjalistów, do oceny. Wszelki wskazówki itd bardzo mile widziane ;) Więc tak: Poniedziałek Klatka Piersiowa: [...]

[...] 4x 12-8 4. Wspięcia 3-4x 12-8 ŁYDKI: 1. wspięcia na palce na maszynie siedząc lub stojąc 4x 15-10 IV TRENING: PLECY: 1. MC 5x 12-8 2. Podciąganie na drążku/ściąganie linki wyciągu górnego 4x 12-8 3. Wiosłowanie 4x 12-8 KAPTURY: 1. wznosy barków 'sztrugsy' ze sztangielkami 3x 12-8 2. wznosy barków 'sztrugsy' ze sztangą suwnicy Smitha 3x [...]

[...] wyciągu górnego do klatki piersiowej nachwyt,podchwyt,do pleców 4serie-12-10-10-8 2-wiosłowanie/wyprosty kręgosłupa-12-10-10-8 3-Martwy ciag-12-10-10-max 4-przyciaganie linki w siedzie do klatki piersiowej wyciągu dolnego-12-10-10-8 Triceps 1-sciaganie trójkąta w dół na zmiane z pompkami francuskimi-12-10-10-8 2-wyciskanie francuskie – [...]

[...] - zginanie przedramion z krzywką 4 x 8 - zginanie przedramion hantelką w oparciu o udo 4 x 8 - zginanie przedramion linką wyciągu dolnego 4 x 10 Tył barków : - przyciąganie linki wyciągu górnego stojąc 4x 10 - przyciąganie sztangi w opadzie tułowia 4 x 8 3 lekcja treningowa Uda : - prostowanie na maszynie 3 x 10 - przysiady ze sztanga na karku 4 [...]

[...] 3 serie 12 10 10 Martwy ciąg: 3 serie 10 8 8 Wiosłowanie podchwytem: 2 serie 8 8 Wiosłowanie nachwytem: 2 serie 8 8 Wiosło hantlom jednorącz: 3 serie 10 8 6 Ściąganie linki wyciągu dolnego siedząc:1 seria 30-40 powtórzeń Wyciskanie sztangą z za głowy: 3 serie 8 6 4 Unoszenie hantli w opadzie tułowia: 2 serie 12 10 Szrugsy ze sztangą [...]

Witam. Na siłownie chodze od pewnego czasu. Mam zamiar zrzucić parę kilogramów. Zauważyłem, że mimo tego iż nie trzymam surowej diety tracę na wadze, jednoczesnie powiększają mi się mięsnie. Zjadam 4 posiłki dziennie z tego względu, że mieszkam w internacie. Na siłownie chodzę 4 razy w tygodniu poniedziałek, wtorek, czwartek i sobota. Mam [...]

Witam Jako ze mam za soba juz mature to postanowilem wznowic treningi (3 miechy przerwy )dieta w koncu opracowana wkleje moze moj wczesniejszy plan treningowy aha moj staz treningowy to okolo 1 rok treningu pon klata: WYCISKANIE SZTANGIelek W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 8 6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12 10 8 [...]

Chciałbym napoczątku napisać że nie chce się spas jak swinia tylko chce byc dobrze zbudowany. Suplementy: Kreatyna Monohydrate Dni treningowe rano 5 g i po treningu 5 g Dni nie treningowe (wtorek/czwartek/sobota) 5g po obiedzie Plan: Poniedziałek 16:00-17:30 (Klata, biceps) Klata-Biceps WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie [...]

[...] chwytem młotkowym 3 serie po 15 powtórzeń Uginanie ramion ze sztangą na ławce Śr; Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 3 serie po 10 powtórzeń Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 3 serie po 12 powtórzeń Podciąganie sztangielki w opadzie 3 serie po 12 powtórzeń Wyprosty tułowia na ławeczce 3 serie po 20 powtórzeń [...]

[...] w siadzie 3x8 - uginanie nóg w leżeniu 3x8 - wspięcia na palcach 3x8 - wypychanie na suwnicy 3x8 Piątek: Plecy + biceps i triceps (superserie) Plecy: - przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x8 - ściągnie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 3x8 - wiosłowanie 3x8 - podciąganie końca sztangi w opadzie 3x8 [...]

[...] z supinacją (serie 10, 10, 8, 8) środa: plecy, triceps 1. Podciąganie na drążku (4-5 seri po 8 powtórzeń) 2. Ściąganie drążka w siadzie (serie 12, 10, 8, 6) 3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (serie 10, 10, 8 8) ( tutaj nie 12, 10 8 6 ponieważ podnoszę za mały ciężar i było by to nieopłacalne) 4. Unoszenie tułowia z opadu [...]

[...] siedzac 3x 12-8 szrugsy 3x 12-8 rzymska 3x max spiecia 3x max 4 mocno. przysiad tylni 4x 12-8 wyprost nog + zginanie nog 3x 12-8 wspiecia wioslo 1 reka 3x 12-8 pryzciaganie linki dolnego wzciagu 3x 12-8 podciaganie chwztem mlotowzm 3x max zginanie ramion stojac 3x 12-8 mlotowy 3x 12-8 nachwyt/podchwyt 3x 12-8 cwicze tym planem 8 tygodni. Teraz [...]

Witam Prosze o sprawdzenie planu treningowego POniedziałek; barki wyciskanie sprzed glowy 15/12/12/10 wzniosy przód hantlami 15/12/10/10 wzniosy w opadzie 15/12/12/10 wzniosy w bok 15/12/12/10 Triceps pompki na poreczach 12/10/10 francuzy lezac 10/8/8/6 prostowanie jednorącz na bramie 10/10/8/8 Wtorek; Plecy martwy ciąg 15(rozgrzewka) [...]

[...] Wioslowanie sztangielka - 4x10 Sciaganie drazka na wyciagu pionowym do karku - 4x10 Triceps: Drazek lamany, nadchwyt, na bramie - 4x10 Wyciskanie francuskie - 4x10 Dlugie linki na wyciagu w lekkim opadzie - 4x10 Co do nog to wczoraj zrobilem sobie tabate (wprzysiad ze sztanga plus wyciskanie) i łydki po tym sobie robie i mysle ze taki trening [...]